清明时节，柳色初新，天地澄澈，万物清明，既是踏青寻春的时节，也是人们追思先人、缅怀逝者的日子。在思念与感伤交织的氛围里，情绪也许会容易变得敏感、低落，出现一些波动，这份清明时节心理调适指南，愿你在适度的追思中安放情绪，也能够停下来，整理心情，继续积蓄前行的力量。

一、接纳这一时期的心理波动、情绪变化

面对过往的离别与当下的思念，焦虑、低落、沉默都是一些正常反应，我们不必强迫自己“必须开心”、“没有波动”，过度压抑情绪会加重内耗。

这期间如果我们出现以下的几种情绪反应都是常见的：

比如莫名低落、沉默寡言，对事物提不起兴趣；反复回忆与逝者相关的往事，陷入伤感；焦虑、忧郁、烦躁，或许伴随失眠、食欲下降等身心不适；触景生情，看到相关场景忍不住落泪等等。

以上这些都是正常的情感表达、真实的情感反应、客观的情感呈现，无需以正负、好坏、是否应该去归类它们，“存在即合理、体悟即成长”，我们在正视接纳它们的同时，也可将此作为自身感悟生活、成长自我、积蓄力量的时期节点。

二、恰当哀悼、转译悲伤、寄托哀思

1、可以允许自己恰当释放情绪：给情绪一个安全空间

我们不必强迫自己“别难过”，压抑悲伤反而会加重心理负担，允许自己怀念、流泪，给情绪一个安全空间。

2、可以恰当仪式寄托思念：以多种方式转化哀伤心理素材。

提倡文明祭扫，以线下行动祭奠故人；文字寄情，写一封信、种一株绿植寄托心意；云端缅怀，线上祭扫、烛光寄语，给思念一个载体。

3、可以不独自承受情绪：与恰当安全依恋客体倾诉对话

我们可以和家人、朋友聊聊思念与感受，高质量的倾诉是一种治愈；即便无人陪伴，在情绪释放、沉淀过后，告诉自己，好好生活是对先人最好的祭奠。

三、避免过度的情绪内耗、照顾好自己的生活

1、走进自然，切换环境

    自然的生机，亦是抚慰心灵的良药。清明正值春和景明，不妨出门踏青、散步，让我们的身心在春日里得到放松舒缓。

2、回归日常，锚定当下

充分的哀悼追缅过后，及时回归日常，回归专注的学习、工作、衣食住行日常生活中，使自己处在熟悉的常规健康循环里。

3、规律作息，适度运动

    保证充足睡眠，吃温热食物，适度拉伸、散步，稳定规律的生活状态，可一定程度上保护我们身心的稳定平和。

   四、及时主动求助，是智慧的表现

如果出现以下表现，且持续一段时间（两周以上）自行调试无法缓解，别硬撑，及时寻求专业心理支持：